توصیه های سلام سلامتی در مورد کاهش وزن

بی شک شما می دانید که متد ها و روش ها و اصول بسیاری برای کاهش وزن و لاغری مطرح شده اما هیچ کدام بدون عزم و تصمیم جدی شما برای کاهش وزن عملی نمی شود.با یک نگاه دقیق متوجه می شوید که برای لاغری نیازی نیست خود را عذاب دهید و در سختی بیندازید.فقط و فقط باید در روش زندگی روزمره تان تغییری اساسی ایجاد کنید و به تمامی اصول رژیم های غذایی مناسب و تایید شده پایبند باشید.

راه های بسیاری برای از کاهش سریع وزن وجود دارد.

با این حال، بسیاری از آنها شما را گرسنه و ناراضی خواهد ساخت. اگر شما اراده اى آهنین ندارید، پس گرسنگی باعث می شود تا شما به سرعت این برنامه را رها کنید. نقشه ای که قبلا طرح بندی شده، همراه با نتیجه آن در اینجا خواهد آمد:

– کاهش اشتهای شما به میزان قابل توجه

– به سرعت، بدون گرسنگی، وزن کم کنید

– همزمان سلامت متابولیک خود را بهبود بخشید.

در اینجا یک برنامه سه مرحله ای ساده برای کاهش وزن سریع آمده است.

 

۱- شکر و نشاسته را قطع کنید.

 

مهمترین قسمت، کاهش قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است. وقتی این کار را می کنید، سطح گرسنگی شما پایین می آید و شما کالری بسیار کمتری مصرف می کنید. دراین صورت به جای سوزاندن کربوهیدرات برای انرژی، بدن شما شروع به تغذیه از چربی های ذخیره شده می کند.

یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات ها این است که سطح انسولین را کاهش می دهد و کلیه های شما سدیم و آب اضافه را از بدن شما خارج می کند. این باعث کاهش ورم و نفخ و همچنین وزن غیر ضروری آب می شود. در طول هفته اول تغذیه به این ترتیب، این غیر معمول نیست که تا ۱۰ پوند (گاهی بیشتر) بدن شما هم چربی و هم وزن آب را از دست بدهد. کربوهیدرات را کاهش دهید، درنتیجه شروع به یک تغذیه همراه با کالری کمتر و به طور اتوماتیک بدون گرسنگی خواهید کرد. به سادگی، کاهش کربوهیدرات باعث کاهش چربی به طور خودکار می شود.

 

۲- پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

 

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. تهیه وعده های غذایی در این روش، به طور خودکار مصرف کربوهیدرات شما را به میزان توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز بر می گرداند.

 

منابع پروتئینی:

 

گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، بره و غیره

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، میگو و غیره

تخم مرغ ها: تخم مرغ های کامل با زرده بهترین هستند.

اهمیت خوردن مقدار زیادی پروتئین نمی تواند گزافه باشد. نشان داده شده است که این پروتئین ها، سوخت و ساز بدن را به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می دهند. رژیم های دارای پروتئین بالا، همچنین می تواند ۶۰٪ اشتهای شما را به غذا کاهش دهد، میل شما را به اسنک های دیر وقت و شبانه را به نصف کاهش دهد و به شما این امکان را می دهد که به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید ؛ فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی. هنگامی که صحبت به کاهش وزن می رسد، پروتئین، در یک دوره زمانی پادشاه مواد مغذی است.

 

سبزیجات کم کالری:

 

کلم بروکلی – گل کلم – اسفناج – گوجه فرنگی – کلم سفید – کلم بروکسل – کلم سبز – مارچوبه – کاهو – خیار و…..

نترسید از این که بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. شما می توانید مقدار زیادی از آنها را بدون ترس از مصرف بیشتر از ۲۰-۵۰ کربوهیدرات خالص در روز بخورید. یک رژیم غذایی که بیشتر بر پایه گوشت و سبزیجات حاوی فیبر کامل، ویتامین ها و مواد معدنی است، همان رژیم غذایی است که شما نیاز دارید تا سالم باشید.

 

منابع چربی:

 

روغن زیتون – روغن نارگیل – روغن آووکادو – کره

دو تا سه وعده در روز غذا بخورید. اگر بعدازظهر گرسنه شدید، وعده غذایی چهارم را نیز اضافه کنید. از خوردن چربی نترسید؛ زیرا تلاش برای انجام هر دو رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی در یک زمان، یک دستور غذایی محکوم به شکست است. این باعث می شود که شما درمانده باشید و برنامه را رها کنید.

توصیه سلام سلامتی درباره کاهش وزن

۳- سه بار در هفته وزنه بزنید.

 

در این برنامه، شما لازم نیست برای کاهش وزن خود ورزش کنید، اما ورزش کردن به شما توصیه می شود. بهترین گزینه این است که شما ۳-۴ بار در هفته به باشگاه ورزشی بروید. گرم کردن و بلند کردن وزنه و کمی کشش برای شما خوب است. اگر در باشگاه ورزشی، عضو جدیدی هستید، از مربی خود برای ورزش و نرمش مشاوره بگیرید.

با بلند کردن وزنه، شما مقدار زیادی کالری می سوزانید و از کاهش سوخت و ساز بدن شما جلوگیری می کند، که یک عارضه جانبی شایع در مورد از دست دادن وزن است. مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که حتی می توانید مقدار کمی هم عضله به دست بیاورید، در حالی که مقدار قابل توجهی از چربی بدن خود را نیز از دست می دهید.

اگر وزنه بلند کردن، گزینه ای برای شما نیست، پس انجام بعضی تمرینات قلبی مانند راه رفتن، دویدن، جهیدن، دوچرخه سواری یا شنا کردن نیز کافی است.

 

۴- اختیاری : یک بار در هفته “استفاده از کربوهیدرات” را انجام دهید.

 

تا اینجا سه مرحله این رژیم غذایی به پایان رسید؛ به دنبال آن راهنمایی هایی برای روند و سرعت بهتر این رژیم غذایی خواهد آمد. شما می توانید یک روز در هر هفته را کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. بسیاری از مردم روز آخر هفته را ترجیح می دهند. مهم است که به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو دوسر، برنج، کینوآ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و غیره توجه کنید.

اما تنها این یک روز باید کربوهیدرات بالا مصرف کنید؛ اگر شما شروع به مصرف آن بیشتر از یک بار در هفته کنید، موفقیت های زیادی را در این طرح نخواهید دید. اگر شما باید یک وعده غذایی فریب دهنده داشته باشید و میخواهید چیزی ناسالم بخورید، آن را در همین یک روز انجام دهید. توجه داشته باشید که وعده های غذایی ناسالم یا مکمل های کربوهیدرات ضروری نیست، اما می تواند مقداری از هورمون های چربی سوز مانند لپتین و هورمون های تیروئید را افزایش دهد.

شما ممکن است در روزهای برگشت کربوهیدرات در آخر هفته، مقداری وزن اضافه کنید، اما بیشتر آن وزن آب خواهد بود و شما آن را در طی یکی دو روز از دست خواهید داد.

 

 

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *